발목 접질렀을 때 찜질방법 이렇게 따라하세요

발목 접질렀을 때 냉찜질 찜질 방법 치료기간 붓기 운동

발목 삐끗하면 여간 성가신 것이 아닙니다. 게다가 잘못 방치할 경우 관절염으로 발전할 수도 있습니다. 발목 접질렀을 때 냉찜질 응급처치 등 찜질 방법과 재활운동, 치료기간을 아래에서 확인하세요.

 

발목 접질렀을 때는 발목 염좌

발목이 접질린 경우 ‘발목 염좌’라고 부릅니다. 손상정도에 따라 3단계로 나눠서 증상, 치료법을 구분해야 합니다.

1도 염좌는 인대 섬유가 부분 파열되거나 약간의 출혈이 있는 것처럼 가벼운 손상인 경우입니다. 대부분 인대가 살짝 늘어난 경우이기 때문에 휴식과 약물 등을 통해 증상을 완화시킬 수 있습니다.

2도 염좌부터는 인대의 부분 파열이 있는 경우로, 출혈과 부종이 생기므로 얼음찜질과 압박붕대, 부목 고정, 물리치료가 필요합니다. 방치할 경우 손상이 더욱 진행될 수 있으므로 초기 대처가 중요합니다.

3도 발목 염좌는 인대가 완전히 파열되는 심각한 손상으로 극심한 통증과 부종, 출혈이 나타날 수 있습니다. 파열된 인대를 복구하기 위해 수술을 진행해야 할 수도 있으므로 즉시 진찰을 받아야 합니다.

발목 염좌 응급처치 확인하기

 

발목 접질렀을 때 냉찜질 찜질방법

발목을 접질린 직후에는 냉찜질을 하는 것이 좋습니다. 운동이나 보행 중 발목을 접질리면 주로 발목 바깥쪽 인대 중 일부가 부분 파열되거나 파열된 인대에 부종, 염증이 생기는 경우가 많습니다.

2~3일 정도 해당 부위에 얼음주머니를 이용해 냉찜질을 해주면 증상이 완화될 수 있습니다. 초기에 염증이 생기면 해당 부위에 열이 오르기 때문에 온찜질을 하는 것은 오히려 독이 될 수 있습니다.

반면 3도 이상의 발목 염좌의 경우 초기 치료를 받고 나서 증상이 완화될 때는 온찜질이 도움이 될 수 있습니다. 치료를 통해 해당 부위의 열감이 어느 정도 가라앉은 뒤에 시행해야 합니다.

부상 부위가 움직이지 않도록 깁스 등으로 고정하여 치료하는 경우 온찜질을 해주면 근육의 긴장을 완화시키고 혈액 순환에도 도움을 줍니다. 또한 인대에 출혈이 발생한 경우 고여 있는 피를 풀어지게 하는 효과도 있다고 합니다.

발목 접질렀을 때 치료기간 확인하기

 

발목을 삐거나 접질렀을 때의 회복 속도는 사람마다 다를 수밖에 없습니다. 다친 정도나 신체의 회복 능력에 차이가 있을 수밖에 없기 때문입니다. 하지만 초기 대처에 따라 치료기간을 충분히 앞당길 수 있습니다.

스포츠나 등산 등 레저활동 등을 즐기다 나타나기도 하지만, 일상생활 중 발을 헛디디는 상황에서도 발목이 심하게 꼬이거나 접질려 관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입을 수 있습니다. 특히 겨울에는 미끄러운 길 때문에 더 위험합니다.

붓기나 멍이 없는 가벼운 부상일 때는 냉찜질을 하고 발목 보호대를 2주 정도 착용하면 보통 정상적인 상태를 회복할 수 있습니다.

부기나 멍이 있는 경우 병원을 찾아 손상 정도를 파악하고 치료받는 게 좋습니다. 3~5일가량 부목을 고정해 부기를 가라앉히는 치료를 하게 됩니다. 그다음 발목 보호대를 2~3주 착용하게 됩니다.

귀찮거나 통증이 없어졌다는 이유로 보호대 착용을 소홀히 할 수 있습니다. 하지만 발목 염좌의 20%가량은만성 발목 인대 불안정증’으로 이어질 수 있기 때문에 후유증 예방을 위해 2주 이상 꾸준히 보호대를 착용하는 것이 좋습니다.

 

발목 부상 초기에는 `PRICE` 원칙을 기억해야 합니다. P는 Protection(보호)의 약자로 부상이 발생한 후 해당 부위의 활동을 줄이고, 깁스 등으로 잘 고정시켜 보호하는 것이 중요합니다.

R은 Rest(휴식)의 약자입니다. 충분히 몸이 회복할 수 있도록 휴식을 취해야 합니다. 아무리 해당 부위를 고정해도 움직임이 잦으면 부상 부위에 압력이 가해질 위험이 있습니다.

I는 Ice(얼음)의 약자입니다. 발목 염좌가 발생하면 해당 부위에 냉찜질을 해주어 붓기와 염증을 가라앉히라는 뜻입니다. 절대 온찜질을 하지 않도록 잘 기억하시는 것이 좋겠습니다.

C는 Compression(압박)을 뜻합니다. 압박붕대 등을 이용해 염좌 부위를 압박하라는 의미입니다. 병원에 방문해 의사에게 적절한 조치를 받는 것이 필요합니다.

마지막으로 E는 Elevation(높은 곳)을 말합니다. 휴식을 취하거나 누워 있을 때는 다친 발목을 자신의 심장보다 높은 위치에 두어 부상 부위의 붓기가 줄어들 수 있도록 하는 것이 좋습니다.

만일 발목이 다쳤을 때 적시에 제대로 된 치료를 하지 않으면 발목이 붓고 발목 모양의 변형이 오는 `발목관절염`과 같은 더욱 심한 질환으로 악화될 수 있습니다. 적시에 병원에 방문해 치료를 받는 것이 무엇보다 중요합니다.

발목 접질렀을 때 운동법 확인하기

 

부종과 통증이 호전된 후에는 근력운동과 재활운동치료를 병행하는 것이 좋습니다. 다만 지나치게 과격한 운동은 피하는 것이 좋고, 수영처럼 몸의 하중으로 인한 부담이 덜한 운동을 하는 것이 좋겠습니다.

발목 기능 재활은 인대 옆에 붙은 근육을 강화해주는 훈련과, 떨어진 발목의 균형 감각을 키워 다시 발목이 접질리지 않도록 하는 훈련으로 구분됩니다.

발목 움직이기

발목 관절의 운동 범위를 넓히기 위해 발목을 살살 움직이는 훈련을 합니다. 발목으로 원을 그리거나 알파벳을 쓰는 등의 동작으로 응용할 수 있습니다. 한 번에 열 개의 알파벳을 그리는 것으로 하루에 다섯 번 정도 실시합니다.

보조 근육 강화

물병 등을 벽에 두고 발 바깥쪽을 이용해 밀거나 발끝을 벽에 대고 미는 동작으로 보조 근육을 단련할 수 있습니다. 한 번에 10초씩 열 번 반복하며 마찬가지로 하루 최대 다섯 세트를 실시합니다.

발목 균형감각

한쪽 다리를 들고 서는 동작을 눈을 뜬 채로 한 번, 감은 채로 한 번, 총 두 번씩 5회 실시합니다. 하루에 3세트 반복하여 균형감각을 키우는 데 도움을 받을 수 있습니다.

출처: 헬스조선

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