지방간에 좋은 음식으로 건강 습관 챙겨요

지방간에 좋은 음식

현대인의 고질병 중 하나인 ‘지방간’. 특별한 증상이 없기 때문에 방치하는 경우가 많은데요. 적절히 치료하지 않으면 만성 간질환으로 건강을 위협할 수 있습니다. 지방간에 좋은 음식을 아래에서 바로 확인하세요.

 

지방간이란?

지방간은 말 그대로 간에 지방이 낀 상태를 의미합니다. 일반적인 간의 무게는 1kg에서 1.5kg 수준인데, 간 전체 무게 중에 지방이 5% 이상을 차지하는 경우를 가리켜 ‘지방간’이라고 부르고 있습니다.

지방이 낀다고 해서 그 자체로 통증 등 증상이 발생하기보다는 상태를 개선하지 않고 방치할 경우 간 경화, 간염 등의 질환으로 발전할 수 있기에 주의가 필요합니다. 간 기능 저하로 다른 성인병의 원인이 될 수도 있습니다.

 

지방간의 원인

지방간의 원인은 무엇일까요? 지방간은 크게 ‘알코올성 지방간’과 ‘비알코올성 지방간’으로 구분됩니다. 구분에 따라 발병 원인이 다르고 예방이나 치료방법도 다르므로 병원에서 정확히 진단받아야 합니다.

알코올성 지방간은 명칭 그대로 과도한 음주로 인해 발생하는 질환입니다. 알코올을 다량 섭취할 경우 간에서 지방 합성을 촉진하며, 지방 에너지가 소모되지 않고 간에 축적되는 것입니다.

비알코올성 지방간은 평소 음주를 즐기지 않아도 당질이나 동물성 지방을 주로 섭취하는 경우에 발생할 수 있습니다. 기름진 식단은 혈중 콜레스테롤 수치를 높이고 간에 지방이 쌓이게 만듭니다.

과음, 과체중과 연관된 단순 지방간은 음식 조절과 운동으로 대부분 회복할 수 있습니다만, 원인을 개선하지 않는 경우 간경변에 걸릴 수 있습니다. 또 비알코올성 지방간의 경우 심혈관질환으로 사망할 위험이 정상인보다 3.5배 정도 높다는 연구 결과도 있다고 합니다.

 

지방간에 좋은 음식 확인하기

 

지방간 치료를 위해서는 원인이 되는 음주를 줄이거나 식단 구성을 바꾸고 운동을 병행하는 것이 도움이 됩니다. 특히 기름진 식단으로 인한 비알코올성 지방간 환자가 전체 지방간 환자의 80% 이상을 차지하므로 식단 개선이 중요합니다.

신선한 채소와 두부, 생선 등 고단백 식품 위주로 식단을 구성하는 것이 바람직합니다. 이외에도 지방간 개선에 도움을 주는 것으로 알려진 식품들이 있어 아래에서 소개하도록 하겠습니다.

 

1. 유산균

장 건강을 위해 섭취하는 유산균이 지방간에 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 국내 연구진을 통해 발표되었습니다. 체중과 전체 지방량은 물론 간내 지방량 감소에 영향을 미쳤다고 하는데요.

유산균은 장 내 유익균의 수를 늘려 건강한 환경을 만들기 위해 섭취합니다. 장이 건강할 경우 장내 미생물 활동이 활발해지고 지방의 흡수를 줄이는 효과가 있는 것으로 보인다고 합니다.

2. 비트

비트는 지방간에 좋은 것으로 알려진 식품입니다. 비트에는 아미노산은 물론, 대사기능에 도움을 주는 성분인 베타인이 함유되어 있습니다. 비트를 꾸준히 섭취하면 간의 해독 능력을 높여주고, 간이 손상된 세포들을 활성화하고 재생할 수 있도록 도와준다고 합니다.

비트는 칼로리가 적고 당도가 높아 생으로 먹거나 샐러드로 활용하기 좋습니다. 익히지 않아 영양소를 그대로 섭취할 수 있는 방법입니다.

3. 홍삼

홍삼도 간 건강에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 주된 성분인 사포닌은 특히 알코올 분해 작용을 촉진하는 효과가 있고, 체내 독소 성분을 배출해 간이 정상적인 상태를 회복할 수 있도록 돕습니다.

홍삼의 건강에 도움이 되는 성분들을 충분히 섭취하는 데에는 물에 달인 제품보다 전체를 갈아 만든 제품이 좋다고 합니다. 홍삼에는 물에 녹지 않는 불용성 영양소도 포함되어 있기 때문이라고 하네요.

4. 굴

굴에는 간 기능에 도움이 될 수 있는 물질들이 풍부하게 들어있습니다. 굴에 들어있는 글리코겐은 간에 저장되는 에너지원이며, 마찬가지로 함유된 타우린 역시 간에서 작용하는 아미노산의 일종입니다.

굴을 섭취하는 것은 간이 정상적으로 기능해 몸에 들어온 알코올을 해독하는데 도움을 줄 수 있어 알코올성 지방간에 도움이 될 수 있습니다. 다만 꾸준히 섭취해야 하므로 굴추출분말 등의 제품을 이용하는 것도 좋습니다.

5. 달걀

미국 한 대학의 연구진에 따르면 달걀의 섭취가 몸에 좋은 HDL콜레스테롤 수치를 높이고 중성지방을 감소시키는 효과를 보였다고 합니다.

국내 대학에서 진행한 동물 실험에서도 달걀노른자에서 추출한 물질이 콜레스테롤 수치 개선에 효과를 보였으며 간 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 알려졌습니다.

6. 탄닌 성분

와인, 포도, 혹은 녹차를 마실 때 떫은 맛을 느껴본 적이 있을 텐데요. 이러한 떫은 맛은 ‘탄닌’이라는 성분에 의한 것입니다. 이 탄닌 성분이 비알코올성 지방간에 도움이 된다는 사실이 알려졌습니다.

탄닌은 폴리페놀의 일종으로 혈관 건강에 도움을 주는 것으로도 알려졌는데요. 지방간을 방치할 경우 심혈관질환으로 연결될 수도 있는 만큼 복합적으로 도움을 받을 수 있는 성분이라고 할 수 있습니다.

7. 기타

위에서 소개한 식품들 외에도 신선한 채소, 해조류, 잡곡 등으로 식단을 구성해 충분히 섭취하고, 고단백 식품인 두부나 생선을 육고기 대신 섭취하도록 노력해야 합니다. 과일의 경우 적당한 섭취는 도움이 되나 과하게 먹지 않도록 합니다.

 

지방간 예방 방법 확인하기

 

지방간은 뚜렷한 치료제가 있는 것은 아닙니다. 심각한 간 질환으로 진행하는 것을 막기 위해서는 무엇보다 일상생활에서의 습관 및 식단의 개선이 선행되어야 합니다.

비알코올성 지방간의 원인이 될 수 있는 비만이나 고지혈증의 경우 식사 조절과 운동만으로도 상태가 개선될 수 있습니다. 현재 과체중이거나 비만인 경우 체중 감량을 통해 지방간도 좋아질 수 있습니다.

알코올성 지방간의 개선을 위해서는 당연히 금주가 필요합니다. 금주를 할 수 없는 상황이라면 알코올 섭취량을 줄이는 것부터 시작해야 합니다.

일부 한약이나 약, 당뇨, 고지혈증 등도 지방간의 원인이 될 수 있습니다. 음식을 가려 먹고 하루 30분은 운동을 하는 것이 좋습니다.

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