콜레스테롤 낮추는 음식 어렵지 않아요

콜레스테롤 낮추는 음식

콜레스테롤 수치가 높으면 이상지질혈증이라는 만성질환에 노출될 수 있습니다. 자신의 콜레스테롤 수치를 잘 알고 관리하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤 낮추는 음식과 건강관리 방법을 아래에서 확인하세요.

 

콜레스테롤 관리가 중요한 이유

대표적인 성인병으로 손꼽히는 고혈압, 당뇨 외에 이상지질혈증을 3대 만성질환으로 지정해야 한다는 전문가들의 목소리가 있습니다. 그만큼 우리나라에서 흔하고 증가세가 가파른 질환 중 하나입니다.

이상지질혈증은 콜레스테롤 수치 이상으로 발생합니다. 건강검진에서 채혈검사를 하게 되면 검진표에 콜레스테롤 수치를 확인할 수 있는데요. 잘 알려진 혈압이나 혈당의 정상범위와 다르게 콜레스테롤 수치는 봐도 잘 모르겠는 경우가 많습니다.

지질을 영어로 콜레스테롤이라고 부릅니다. 즉 이상지질혈증은 말 그대로 혈액 속의 콜레스테롤 수치가 비정상적이라는 뜻입니다. 지질 자체는 우리 몸 세포를 구성하고 호르몬이나 담즙의 재료가 되는 영양소로 반드시 필요한 성분입니다.

하지만 비정상적으로 수치가 높을 경우 혈관 건강에 문제가 생기며, 동맥경화 등 심뇌혈관 질환 등 합병증으로 발전할 위험이 있습니다.

심지어 이상지질혈증 환자의 수는 고혈압·당뇨병 환자보다도 많은 수준인데요. 20세 이상 성인의 38.4%가 질환을 보유하고 있으며 남성의 경우 45.6%로 그 수치가 더 높았다고 합니다. 40대 인구에서는 절반 이상(53.4%)이 이상지질혈증을 진단받았다고 하네요.

 

콜레스테롤 정상수치 알아보기

 

혈액검사를 하면 검진 결과표에 다양한 콜레스테롤 항목의 수치가 표시됩니다. 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, HDL콜레스테롤, 중성지방 등이 있습니다.

간단히 살펴보면 총콜레스테롤, LDL콜레스테롤, 중성지방은 수치가 낮을수록 좋은 것으로 알려져 있습니다. 반대로 HDL콜레스테롤은 ‘좋은 콜레스테롤’로 수치가 높을수록 좋다고 하네요.

출처: 삼성 서울병원

콜레스테롤 수치의 정상 범위는 일반적으로 총 콜레스테롤은 200 미만, 좋은 콜레스테롤(HDL)은 40~65, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 130 미만으로 유지하는 것이 좋다고 알려져 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 음식 확인하기

 

우리 몸의 콜레스테롤 수치를 관리하는 데에는 식이요법이 좋다고 알려져 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 알려진 음식과 식품을 살펴보도록 하겠습니다.

1. 보리와 귀리

보리와 귀리는 곡물류 중에서 섬유질이 풍부한 식품에 속합니다. 이들 곡물에 많이 함유된 수용성 섬유질은 내장에서 흡수하는 콜레스테롤의 양을 줄여주므로 전체 혈중 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤(LDL)의 수치를 낮추는 효과가 있습니다.

2. 딸기

딸기도 잘 알려진 콜레스테롤 수치 관리에 도움이 되는 과일입니다. 딸기에는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키는 역할을 하는 ‘펙틴’ 성분이 함유되어 있습니다.

수용성 섬유질의 한 종류인 펙틴은 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 감소시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 그대로 유지시켜준다고 합니다. 또한 항산화 성분이 포함되어 있으며 심장 건강에 도움을 준다는 연구결과도 있습니다.

3. 콩

콩류에는 수용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 쉽게 포만감을 주기 때문에 불필요한 과식을 방지해주고, 콜레스테롤 수치를 낮춘데 도움을 줍니다. 하루에 콩 반 컵을 6개월간 섭취 시 콜레스테롤 수치가 8% 낮아졌다는 연구결과가 있습니다.

콩은 일주일에 한 컵 반이나 두 컵 정도의 양을 먹으면 좋다고 하는데요. 또 콩으로 만든 콩고기를 섭취하면 다량 포함된 불포화지방산이 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

4. 견과류

콜레스테롤 수치 관리에 견과류를 빼놓을 수 없습니다. 불포화 지방산이 많이 함유된 것으로 알려진 견과류를 잘 섭취하면 콜레스테롤을 감소시켜준다고 합니다.

아몬드, 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 밤, 피칸 등의 견과류에는 불포화 지방이 많고 포화 지방은 적게 들어 있습니다. 불포화 지방산인 식물성 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.

연구에 따르면, 견과류를 먹는 것이 아예 지방을 끊는 것보다 LDL 콜레스테롤을 3~19% 더 낮춘다고 합니다. 샐러드 등에 견과류를 한 줌 정도 넣어 먹는 것이 좋겠네요.

5. 생선 기름

생선도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있는 좋은 식품입니다. 생선 기름에 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 콜레스테롤 낮추는 음식에 항상 포함됩니다.

효과를 기대하기 위해서는 생선을 적어도 하루에 두 번은 먹어야 한다고 합니다. 현실적으로 쉽지 않기 때문에 오메가-3 보충제 등으로 부족한 영양분을 보충하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

 

6. 가지

가지도 섬유질이 풍부한 식재료 중의 하나입니다. 가지에 많이 함유된 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤 형태가 되는데요. 이 젤 성분이 장에서 콜레스테롤 흡수를 저지하고 몸 밖으로 배출되게끔 만든다고 합니다.

7. 당근

반면 당근에는 불용성 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 수용성과 달리 불용성 섬유질은 물에 녹지 않습니다. 대신 먹었을 때 포만감을 주기 때문에 과식을 예방하는데 도움을 받을 수 있습니다.

대부분 콜레스테롤 수치에 악영향을 끼치는 식습관은 과식에서 출발하므로, 당근 등의 불용성 섬유질이 풍부한 식품을 함께 섭취하면 식습관 개선에 도움을 받을 수 있습니다.

8. 양파

매일 양파 반쪽 이상을 먹은 사람은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치가 30%나 증가하는 것을 미국의 한 대학교 연구팀이 밝혀냈다고 합니다.

HDL은 조직 세포에 존재하는 과잉의 콜레스테롤을 제거하는 역할을 하는 등 심혈관 건강에 좋은 작용을 합니다. 또 양파는 혈액 순환을 좋게 하고, 혈압을 낮추며, 심장마비의 원인이 될 수 있는 혈전의 생성도 억제한다고 하네요.

9. 강황

강황은 카레의 주원료로 잘 알려져 있습니다. 강황에는 ‘커큐민’이라는 성분이 들어 있는데요. 커큐민이 포

함된 강황을 섭취할 경우 콜레스테롤 수치를 낮추고, 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하며, 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 한다고 합니다.

10. 기타

이밖에도 사과, 아보카도 등에 수용성 섬유질이 많이 함유되어 있습니다. 국내에서는 생소하지만 ‘오크라’라는 식품도 콜레스테롤 배출에 도움을 준다고 합니다.

한편 불포화 지방산을 섭취하는 또 다른 방법으로는 올리브유가 있습니다. 버터 대신 올리브유를 요리에 사용하면 전체 콜레스테롤 수치를 낮추고 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움을 받을 수 있다고 합니다.

 

콜레스테롤 수치 관리

콜레스테롤 수치는 식습관과 생활습관의 개선이 중요합니다. 과체중 또는 비만인 경우 콜레스테롤 수치도 높은 경우가 많은데요. 체중은 정상이더라도 평소 고지방, 고열량 식품을 즐긴다면 수치에 이상이 있을 가능성이 있습니다.

체중을 정상범위로 감량하면 콜레스테롤 수치도 낮아진다는 연구결과가 있습니다. 규칙적인 운동과 더불어 앞서 소개한 다양한 포만감을 주는 음식들을 곁들여 식단을 구성하면 식습관 개선과 체중 감량 효과를 함께 기대할 수 있습니다.

다이어트를 결심했다고 아예 지방의 섭취를 끊어서는 안 됩니다.지방 중에 불포화 지방산은 혈관 건강과 콜레스테롤 수치 개선에 반드시 필요하기 때문에 권장량을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 생선이나 아보카도, 올리브유 등을 자주 애용해보세요.

콜레스테롤 수치는 채혈 검사를 통해서 확인할 수 있습니다. 건강검진에서 콜레스테롤 검사가 2년 주기에서 4년 주기로 변경되면서 관심도가 떨어진 상황이라고 하는데요. 3대 만성 질환으로 불리는 만큼 평소 꾸준한 관리가 중요합니다.

콜레스테롤 수치가 비정상적으로 높은 경우 약물 치료를 병행해야 할 수 있습니다. 건강검진 후 반드시 전문가와의 상담을 통해 적절한 치료 및 처치를 받아야 합니다.

---

함께 보면 좋은 글

프롤린 유산균 마냥 좋기만 할까?

프롤린 유산균 마냥 좋기만 할까?

발목 접질렀을 때 찜질방법 이렇게 따라하세요

발목 접질렀을 때 찜질방법 이렇게 따라하세요

링티 효능이 뭐길래 말을 못할까?

링티 효능이 뭐길래 말을 못할까?

귀 이명 증상은 원인을 해결하지 않으면...

귀 이명 증상은 원인을 해결하지 않으면...

샤인머스캣 비싼 이유는 효능 때문?

샤인머스캣 비싼 이유는 효능 때문?

비트차 효능은 해외에서 더 인기가 많습니다

비트차 효능은 해외에서 더 인기가 많습니다

잇몸 내려앉음 증상은 초기 대처가 중요합니다

잇몸 내려앉음 증상은 초기 대처가 중요합니다

스트레스성 위염 증상이 의심된다면 주목!

스트레스성 위염 증상이 의심된다면 주목!

왼쪽 눈꺼풀 떨림, 혹시.. 중풍?

왼쪽 눈꺼풀 떨림, 혹시.. 중풍?

염증수치 높으면 이렇게 해야 합니다

염증수치 높으면 이렇게 해야 합니다