단백질 많은 음식으로 현명한 식단 구성!

단백질 많은 음식

식단을 구성할 때는 단백질 섭취에 항상 신경을 써야 합니다. 나이가 들수록 근육량이 적어지므로 충분한 양의 단백질을 섭취할 필요가 있는데요. 단백질 많은 음식과 권장섭취량을 아래에서 바로 확인하세요.

 

단백질의 역할

단백질은 3대 필수 영양소이면서 우리 몸에 없어서는 안 되는 물질입니다. 단백질의 역할은 너무나 다양해서 한 번에 다 열거할 수 없을 정도인데요. 단백질을 꼭 섭취해야 하는 이유를 먼저 살펴볼까요?

-신체 조직의 성장과 유지

단백질은 우리 몸의 성장에 직접적으로 기여합니다. 몸 속의 물질들은 각자 역할을 하기 위한 기관으로 이동해야 하는데, 단백질이 이러한 중요 물질을 적재적소에 운반하는 기능을 합니다. 머리카락이나 손발톱은 물론 뼈, 피부, 혈액 건강 유지를 위해서도 단백질이 필요합니다.

-면역 기능

단백질은 우리 몸이 외부의 해로운 물질들과 싸워 이기도록 합니다. 이러한 역할을 하는 몸 속의 효소나 항체가 단백질로 구성되어 있습니다.

단백질은 충분할 때는 몸이 정상적으로 기능하기 때문에 그 역할을 체감하기 어렵지만, 부족할 경우 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 대표적으로 근육량 저하 등이 있으며, 신체 기능 저하나 노화를 유발할 수 있습니다.

 

단백질 많은 음식 알아보기

 

이러한 단백질은 나이가 드는 시기에 맞춰 적정량을 섭취 권장량을 지키는 것이 좋습니다. 단백질 많은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아봅시다.

 

1. 닭고기 닭가슴살

가장 쉽게 찾아볼 단백질 식품에는 닭고기가 있습니다. 그 중에서도 지방 함량이 높은 닭가슴살은 다이어터들의 필수 식재료로 불릴 만큼 많은 사랑을 받고 있는데요. 관련 제품도 많이 출시되어 있어 접하기 쉬운 음식입니다.

닭가슴살 1인분은 약 85g으로 140칼로리에 3g의 지방, 그리고 26g의 높은 단백질 함량을 자랑합니다. 같은 가금류인 오리고기도 좋습니다.

2. 계란

닭고기와 마찬가지로 계란에도 단백질이 많이 들어있습니다. 달걀 1개 기준 약 7g의 단백질이 들어있어 좋은 섭취원이 됩니다. 닭은 우리 생활에 없어서는 안 되는 소중한 존재이네요.

3. 콩류, 두부

각종 콩류도 대표적인 단백질 많은 음식에 속합니다. 대두 외에도 검정콩, 녹두, 병아리콩, 렌틸콩 등이 단백질 함량이 높습니다. 특히 소금물에 담가서 불린 후에 삶는 것이 단백질 흡수에 도움이 된다고 하네요. 두부를 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

4. 유제품

유제품은 단백질 많은 음식을 이야기할 때 빼놓을 수 없습니다. 우유나 요거트는 물론이고 각종 치즈류에도 동물성 단백질이 풍부합니다.

다만 기호에 따라 유제품을 선호하지 않을 수 있습니다. 혹은 유당불내증으로 섭취에 어려움을 겪는 경우도 있습니다. 하지만 충분히 대체 음식이 많으니 걱정하지 않아도 됩니다.

5. 생선류

고등어나 연어, 흰살 생선, 오징어 등에는 단백질이 풍부합니다. 육 요리를 선호하지 않는다면 이러한 생선류를 통해 단백질 필요량을 섭취하는 것이 방법입니다. 생선에는 또한 오메가-3 불포화지방산이 함유되어 있어 섭취가 권장됩니다.

6. 씨앗류

식물성 단백질을 원한다면 호박씨나 햄프 시드(아마씨) 같은 씨앗류의 식품을 통해 섭취할 수 있습니다. 호박씨에는 30g당 약 7~8g의 단백질이 함유되어 있다고 합니다. 곡류 중에는 귀리가 좋은 단백질 음식에 속합니다.

7. 견과류

마찬가지로 아몬드, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류도 좋습니다. 견과류에는 불포화지방산 또한 풍부하기 때문에 하루 일정량을 섭취하는 것이 건강 유지에 도움이 된다는 연구결과가 많습니다.

다만 견과류 종류에 따라 과도하게 섭취하는 경우에 부작용이 따를 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 간식처럼 먹거나 샐러드 등에 토핑으로 활용할 수 있습니다.

8. 아보카도

숲속의 버터라고 불리는 아보카도는 고단백 식품의 대표 격입니다. 이제 국내에서도 쉽게 찾아볼 수 있고 샐러드나 각종 음식에 자주 활용됩니다. 부드러운 식감과 튀지 않는 맛을 가지고 있기 때문에 쉽게 섭취할 수 있습니다.

9. 각종 채소류

브로콜리, 아스파라거스, 시금치, 루꼴라, 방울양배추 등의 녹색채소들은 단백질 많은 음식 소개에 빠지지 않습니다. 해조류 중에 ‘스피룰리나’도 단백질 함량이 높은 식품으로 알려져 다양한 보조제의 원료로 사용되고 있습니다.

 

단백질 하루 권장섭취량

단백질은 우리 몸에 꼭 필요하지만, 무엇이든 과도하게 섭취하는 것은 오히려 좋지 않은 결과를 초래할 수 있습니다. 단백질의 하루 권장량은 얼마일까요?

일반 성인 기준으로 단백질은 체중 1kg당 하루 0.9g을 섭취하는 것이 권장됩니다. 체중 60kg의 성인이라면 54g의 단백질이 하루에 권장되는 양입니다.

다만 고령자의 경우 이보다 30% 많은 1kg당 1.2g을 섭취할 것을 권장한다고 합니다. 단백질의 체내 흡수율이나 필요량을 고려해 한국영양학회와 대한노인병학회에서 제시한 수치입니다.

또한 지나친 단백질의 섭취는 각종 질환의 원인이 될 수 있습니다. 단백질 많은 음식만을 계속해서 섭취할 경우 통풍, 신장 질환, 탈수 증상이 발생할 수 있으며 암 발병과도 관련성이 있다는 주장도 있습니다.

단백질 대부분을 동물성 단백질로 섭취하지 않도록 주의할 필요도 있습니다. 앞서 소개한 단백질 많은 음식 중 다양한 식물성 식품들을 이용해 식단을 골고루 구성하는 것이 바람직합니다. 필요한 경우 단백질 보충제를 섭취할 수 있지만 섭취량을 조절해야 합니다.

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